GI지수(혈당지수) 낮은 음식으로 다이어트 성공!

 

열량(칼로리)와 GI지수

다이어트 식단을 짤 때, 우리는 2가지를 고려해야 한다. 하지만 흔히들 열량만 고려하는 경우가 많다. 칼로리만으로는 다이어트는 물론 건강관리를 모두 고려한 식단을 짤 수가 없다. 칼로리도 중요하지만 GI지수도 꼭 고려해서 식단, 식재료들을 선정해야 한다. 

 

그렇다면, GI지수란 무엇인가?   

 

 

from.NHS

 

GI지수란(Glycemic index)? 

GI지수는 혈당지수다. 음식을 섭취한 후, 식품 100g당 혈당 상승률을 산출한 수치를 말한다. 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타내는데, 통상적으로 GI지수는 55 기준으로 그 이하의 수치면 보통 낮은 수준으로 본다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린의 과잉분비를 일으키고, 인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 저하되면서 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진된다. 

 

 

 

 

 

 

다이어트를 할 때, 고구마를 먹어야 할까?
감자를 먹어야 할까? 

 

 

고구마의 칼로리는 128kcal/100g 이고, 감자는 55kcal/100g이다. 그렇다면 다이어트할 때는 칼로리가 더 낮은 감자를 먹는 것이 고구마를 먹는 것보다 더 낫다는 결론이 나는 것일까?

 

 

정답은, 그렇지 않다. 

감자의 GI지수는 90, 고구마의 GI지수는 55로 GI지수는 감자가 더 높다는 점. 혈당을 올리는 속도는 고구마보다 감자가 더 빠르다는 것이다. 그럼 다시, 고구마가 감자보다 GI지수는 더 낮으니 고구마를 먹어야 되는가? 라고 생각할 수 있다.

 

우리는 일반적으로 고구마를 먹을 때, 생으로 먹기보다는 익혀 먹는다. 하지만 고구마는 찌거나 구우면 GI지수가 높아진다. 구운 고구마는 흰쌀밥의 GI지수와 거의 비슷하다. 즉, 구운 고구마를 먹는 것은 흰쌀밥을 먹는 것과 비슷하게 혈당을 올린다는 것을 의미한다. 우리가 다이어트 할 때 쌀밥을 먹지는 않는다. 굳이 고구마를 먹어야 한다면 생고구마를 먹는 것이 좋다.

 

우리가 즐겨 먹는 음식의 GI지수를 표로 정리해 봤다: 

종류	생고구마	찐고구마	구운고구마	쌀밥
GI지수	55	70	90	92

 

 

결과적으로, 다이어트를 할 때는 고구마든 감자든 둘 다 적합한 재료가 아니라는 점이다. 오히려 듀럼밀로 만든 파스타면이 GI 지수가 55-60 정도이기 때문에 더 적합하다고 볼 수 있다. 

 

출처 : unimeal

 

 

 

GI지수가 낮은 음식

• 포만감을 위한 곡물류 : 통밀, 현미, 보리, 파스타면, 메밀, 아몬드 등
• 단백질 섭취 가능한 재료 : 닭가슴살, 두부, 계란, 돼지고기 안심, 고등어, 오징어 등
• 식이섬유를 위한 채소류 : 양배추, 콩나물, 오이, 양송이, 시금치, 토마토, 미역 등
• 과일류 : 사과, 딸기, 오렌지, 블루베리, 바나나, 체리, 자몽, 키위 

기본적으로 몸에 안 좋거나 정제된 탄수화물, 디저트류, 가공식품은 GI지수가 높지만, 의외로 GI지수가 높은 음식중에는 당근, 감자, 수박, 옥수수가 있다. 

 

아래는 GI지수 낮은 음식 표로 그린 것이다.

 

Tua Saúde

 

GI지수가 낮은 음식을 먹으면 다이어트에 도움이 되는 것은 물론 혈당을 낮추고 다른 건강 지표들도 개선시킨다. GI지수가 낮으면 인슐린이 천천히 분비되기 때문에 지방으로 축적될 가능성도 낮아진다. 

 

하지만 GI지수가 높은 음식을 먹어서 혈당이 빨리 높아지면, 빨리 오른 만큼 비례해 혈당이 빨리 떨어지기도 한다. GI지수가 높은 음식을 먹어 혈당이 빨리 오르면 그만큼 빠르게 혈당이 떨어지고, 이렇게 급격하게 떨어진 혈당은 공복감을 유발시킨다. 결과적으로 식이 조절까지 어렵게 만든다.